¿Cuánto debo entrenar si es sólo por mi salud mental?

Pregunta de seguimiento: ¿Debo hacer más ejercicio si realmente tengo problemas mentales?

Todos lo hemos oído, algunos lo hemos dicho, y después de un largo entrenamiento, he admitido que he pronunciado esa extraña flexión definitiva: Hago más ejercicio por mi salud mental.

No es que sea deshonesto como tal: hacer ejercicio con regularidad es una parte importante de mi rutina que me ayuda a concentrarme y me da una salida a mi temperamento alimentado por la ansiedad. Pero aunque sé que hacer ejercicio me beneficia psicológicamente de alguna manera, más allá de eso, no tengo ni idea de qué tipo de ejercicio o qué cantidad es la mejor para conseguirlo. La verdad es que la mayor parte de las veces que hago ejercicio "por mi salud mental" es porque no sé qué otra cosa hacer: es mi forma predeterminada de afrontar un momento de estrés, lo que significa que es fácil de exagerar y socavar estas motivaciones de salud mental. Y dado que la mayoría de nosotros está adivinando lo que es mejor para nuestra salud mental, no es de extrañar que todos parezcamos una mierda cuando decimos que sólo hacemos ejercicio con ese propósito.

Sorprendentemente, sólo se necesitan unos 20 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (por ejemplo, correr, montar en bicicleta, nadar o bailar) de tres a cinco días a la semana para obtener los máximos beneficios para la salud mental. Ese nivel de esfuerzo durante más de 20 minutos aumenta los receptores del cerebro para las hormonas del bienestar. Nos hace más sensibles a las cosas buenas", explica Darlene Marshall , un entrenador personal y coach de salud con un máster en psicología , citando un endocannabinoide que demuestra cómo la intensidad del ejercicio impacta en estas sustancias químicas del cerebro.

Sin embargo, la marca de 20 minutos se refiere a la "dosis mínima efectiva", señala Marshall, lo que significa que se sobrepasa este plazo, pero ¿en cuánto?

Yo no entrenaría más allá de 45 minutos o una hora", me dice el psicólogo y entrenador personal. Si es posible, para obtener los mejores resultados Estes recomienda dividir los entrenamientos en dos o cuatro sesiones más cortas a lo largo del día: "De este modo inundas tu cerebro constantemente con las sustancias químicas de la felicidad".

El detalle de la moderación es clave cuando se empieza, porque los entrenamientos de alta intensidad no muestran los mismos efectos de mejora del estado de ánimo. Aunque te digas a ti mismo que los entrenamientos de alta intensidad mejoran tu estado de ánimo, podría ser un placebo", dice Marshall. También es fácil suponer que cuanto más estresado, ansioso y deprimido estés, más intenso será el ejercicio que necesites, pero una revisión de la literatura científica sobre el tema echa por tierra esa idea. La relación entre la duración del ejercicio y el cambio de humor no es lineal. Un régimen de ejercicio de 10 a 30 minutos es suficiente para mejorar el estado de ánimo". los investigadores han escrito , confirmando además que "el ejercicio anaeróbico de intensidad moderada se asocia con mayores mejoras en el estado de ánimo".

Dicho esto, esto no significa necesariamente que el ejercicio de alta intensidad sea malo para la salud mental. Hay una sensación de logro real que se produce cuando se trabaja en algo duro. Que yo sepa, este aspecto no se ha estudiado lo suficiente", admite Marshall. Asimismo, otro estudio descubrió que los participantes no disfrutaban del ejercicio de alta intensidad al principio, pero después de unas seis semanas de hacerlo, les gustaba. Comparativamente, los participantes disfrutaban del ejercicio moderado desde el principio, pero preferían una intensidad menor en general. Y aunque disfrutar del ejercicio no determina por completo los beneficios para la salud mental, sin duda ayuda.

El truco parece ser elegir algo que te guste hacer y trabajar a un nivel en el que resoples, pero que puedas mantener indefinidamente", dice Marshall. En este caso, bailar en el salón de tu casa puede ser tan eficaz como correr, siempre que disfrutes haciéndolo. Quizá por eso los chicos que participan en deportes de equipo son menos vulnerable a la depresión y la ansiedad, no sólo porque hacen ejercicio con regularidad, sino porque se divierten.

Independientemente de lo que decidas hacer, participar en una variedad de actividades (en lugar de la misma sesión de ejercicios una y otra vez) es tan importante para obtener beneficios mentales como físicos. Cuando se trata de movimiento para el estado de ánimo, la felicidad y el bienestar, la variedad es en parte por interés", dice Marshall. Cuando correr o montar en bicicleta te resulte aburrido, puedes hacer yoga, senderismo o una clase de baile, sugiere. Con tan poca variedad en nuestras vidas bajo COVID", dice, "éste es un lugar donde puedes añadir variedad, emoción y aprender algo nuevo".

Incluso hay un lugar para los entrenamientos de mayor y menor intensidad en esta variedad. Marshall recomienda empezar con un ejercicio moderado para mejorar inmediatamente el estado de ánimo, pero a partir de ahí ir mezclando, "añadiendo breves ráfagas de mayor intensidad para desafiarlos", dice. Cuando empiezan a disfrutar de esos retos, entonces incorporo el ejercicio completo". Entrenamientos HIIT .'

También ha sido bueno para mi salud mental ser honesto sobre mis motivos para hacer ejercicio, y a veces son muy superficiales. Por mucho que me ejercite por mi psique, también lo hago por el más fugaz golpe de dopamina de los likes en un post entrenamiento trampa de la sed . No son objetivos mutuamente excluyentes y hay muchas coincidencias, pero si me pongo demasiado intenso con alguno de ellos, será contraproducente.

Puede que no acierte siempre, pero ahora cuando digo que sólo hago ejercicio por mi salud mental, al menos sé lo que significa: tengo una excusa para dejarlo después de 20 minutos.

Lauren Vinopal es una escritora y comediante basada en la ciudad de Nueva York, que escribe principalmente sobre salud, ciencia y hombres. Es la presentadora del Mid Riff Comedy Show en Brooklyn, invitada frecuente a podcasts por todas partes, y vive la vida de una adolescente que parece no haber dormido en años.